Cuantos Carbohidratos tomar al día

Determinar cuál es la dieta apropiada para cada uno de nosotros dependerá de nuestros objetivos, de nuestro régimen de entrenamiento y de nuestra condición física.

Más allá de cubrir las necesidades básicas, el papel de los hidratos de carbono es el de proporcionar combustible para producir energía, con lo cual la cantidad de hidratos de carbono que necesitamos depende del total de nuestras necesidades energéticas.

Recomendaciones mínimas

Los hidratos de carbono son necesarios para el metabolismo completo de los ácidos grasos.

Una ingesta aproximada de entre 50 y 100 g de hidratos de carbono al día (el equivalente a
entre tres y cinco trozos de pan) previene la cetosis (altos niveles de cetonas en el torrente sanguíneo) producida a causa de una descomposición incompleta de los ácidos grasos.

Recomendaciones para deportistas

Las recomendaciones sobre hidratos de carbono también se basan en nuestro modo de entrenamiento.

Como los hidratos de carbono de la dieta reponen el glucógeno muscular y hepático utilizado durante la práctica de una actividad física de alta intensidad, suele recomendarse una dieta alta en hidratos de carbono (hasta 60-70% del total de calorías) a aquellos individuos físicamente activos.

Sin embargo, es importante señalar que una gran variedad de dietas, en las que se realizan distintas combinaciones de hidratos de carbono, proteínas y grasas, han demostrado ser
igual de efectivas a la hora de satisfacer las necesidades derivadas del entrenamiento y el rendimiento.

Algunos individuos que realizan actividad física pueden beneficiarse de una dieta rica en hidratos de carbono, pero otros no, pudiendo estos experimentar además efectos negativos, como un incremento de triglicéridos en sangre o un aumento de peso.

Es fundamental entonces personalizar la ingesta de hidratos de carbono en función del programa de entrenamiento y de nuestros antecedentes dietéticos.

Carbohidratos según el entrenamiento

El programa de entrenamiento que vamos a llevar es un factor muy importante a la hora de establecer una cantidad de ingesta de carbohidratos.

Atletas de resistencia aeróbica

Si somos deportistas de resistencia aeróbica, que realizamos entrenamientos aeróbicos de larga duración (de 90 min o más al día), como es el caso de corredores de fondo, ciclistas de carretera, esquiadores de fondo o triatletas, deberíamos reponer los niveles de glucógeno ingiriendo aproximadamente entre 7 y 10 g/kg de peso corporal al día.

En el caso de un individuo que pese 75 kg, esto equivale a ingerir entre 600 y 750 g de hidratos de carbono (2400-3000 kcal procedentes de hidratos de carbono) al día. Estas cantidades han demostrado ser suficientes para la adecuada recuperación del glucógeno muscular en 24 horas.

Sin embargo, la mayoría de los individuos que realizan actividad física no entrenan aeróbicamente durante más de una hora al día.

Practicantes de fuerza

La investigación sobre las necesidades de hidratos de carbono en este tipo de individuos es escasa, pero parece ser que una ingesta relativamente baja de hidratos de carbono y unos niveles de glucógeno muscular moderadamente bajos tienen un impacto menor, si es que tienen alguno, en el rendimiento del entrenamiento de fuerza.

Una ingesta de hidratos de carbono que corresponda aproximadamente a la mitad de la recomendada en el caso del ejercicio de resistencia aeróbica parece ser suficiente para satisfacer las necesidades derivadas del entrenamiento y el rendimiento en el ejercicio de
fuerza, de esprín y de técnica, por lo que una ingesta de entre 5 y 6 g/kg de peso corporal al día parece razonable.

Importa más el “Cuando” que el “Cuanto”

Además, incorporar una estrategia de timing de nutrientes podría ser más importante que la ingesta de hidratos de carbono total.

El timing de nutrientes supone la elección oportuna del momento de la ingesta de alimentos y suplementos para maximizar el aumento de masa muscular, modificar la composición corporal y recuperar los niveles de glucógeno.

Conclusiones

Las cantidades recomendadas para los diferentes colectivos:

• De 50 a 100 gramos al día para cualquier tipo de persona para evitar la cetosis.
• Deportistas de resistencia aeróbica (corredores de fondo, ciclistas de carretera, esquiadores de fondo o triatletas) entre 7 y 10 g/kg de peso corporal al día.
• Deportistas con objetivos de hipertrofia, fuerza, sprint… entre 5 y 6 g/kg de peso corporal al día
• La elección oportuna del momento de la ingesta de carbohidratos, Timing, tiene una gran importancia según nuestro objetivo. (Por ejemplo, las cargas de carbohidratos de los atletas, las raciones post-entrenamiento de los culturistas, etc).