Rutina de volumen de Arnold Schwarzenegger

Arnold Alois Schwarzenegger (nacido el 30 de julio de 1947), es un culturista, actor y político austriaco nacionalizado estadounidense que ejerció como trigésimo octavo gobernador de California (2003-2011).

Schwarzenegger ganó fama en todo el mundo como un icono de las películas de acción de Hollywood, conocido por sus papeles protagonistas en películas como Conan el Bárbaro, Terminator, Comando, El vengador del futuro y Depredador.

Fue apodado el roble austríaco y el roble de Estiria en sus días de culturismo, Arnie durante su carrera como actor y más recientemente el Governator (una contracción de Governor y Terminator).

Esta es una de las rutinas de volumen muscular que siguió Arnold Schwarzenegger y que fue escrita por el mismo en una conocida revista de musculación. Si has estado en hibernación durante los últimos 20 años puedes descubrir más a fondo quien era Arnold en la película Pumping Iron de nuestra sección de videos de cambiatufisico.com.

Pesos: Debes elegir un peso que te permita llegar casi al fallo muscular en las repeticiones propuestas. Las repeticiones están puestas en intervalo, por ejemplo 6-10 repeticiones, significa que tienes que elegir un peso que te haga llegar casi al fallo en un número de repeticiones que esté entre 6 y 10.

Descansos: Descansa de un minuto a minuto y medio entre series. Aprovecha los descansos para estirar la zona trabajada. Respeta los tiempos de descanso para mantener una alta intensidad de entrenamiento, deja la charla y el flirteo para después de la sesión de entrenamiento.

Rutina Día 1

Pecho

• Press de banca – 3 series, 6-10 reps
• Apertura con mancuernas – 2 series, 6-10 reps
• Press de banca inclinado – 3 series, 6-10 reps
• Cruce de poleas – 2 series, 10-12 reps
• Pullover con mancuerna – 2 series, 10-12 reps

Biceps

• Curl con barra – 3 series, 6-10 reps
• Curl sentado – 2 series, 6-10 reps
• Curl concentración – 3 series, 6-10 reps

Abs

• Circuito de 20 minutos de abdominales sin parar.

Rutina Día 2

Hombros

• Press de pie  tras nuca – 3 series, 6-10 reps
• Press Arnold – 3 series, 6-10 reps
• Elevación lateral en polea – 3 series, 10-12 reps
• Pájaros con mancuernas – 3 series, 10-12 reps

Gemelo

• Elevación talón (de pie) -4 series, 10 reps
• Elevación talón (sentado) – 4 series, 15 reps
• Elevación de gemelos a una pierna (sosteniendo unas mancuernas) – 4 series,12 reps

Antebrazo

• Curl muñeca (antebrazos en las rodillas) – 4 series, 10 reps
• Curl con barra agarre inverso (barra Z) – 4 series, 8 reps
  

Rutina Día 3

Espalda

• Dominadas – 4 series, al fallo
• Remo en polea sentado – 3 series, 6-10 reps
• Remo con mancuernas – 3 series, 6-10 reps
• Peso muerto – 2 series, 15 reps

Triceps

• Fondos en paralelas – 3 series, al fallo
• Press de banca agarre cerrado – 2 series, 6-10 reps
• Press Francés – 3 series, 6-10 reps
• Jalones con polea agarre inverso – 2 series, 6-10 repsAbs

Abs

• Circuito de 20 minutos de abdominales sin parar.

Rutina Día 4

Piernas

• Sentadillas – 3 series, 8-12 reps
• Prensa – 3 series, 8-12 reps
• Extensiones de piernas – 3 series, 12-15 reps
• Peso muerto rumano – 3 series, 8-12 reps
• Curl femoral tumbado – 3 series, 10-12 reps

Antebrazo

• Curl muñeca (antebrazos en las rodillas) – 4 series, 10 reps
• Curl con barra agarre inverso (barra Z) – 4 series, 8 reps

Distribución semanal de la rutina

En esta rutina de volumen se entrena cinco días a la semana de lunes a viernes, descansando los fines de semana.  Otra opción es descansar el miércoles y el domingo.

Cada semana debes comenzar por el día de la rutina que corresponda,  por ejemplo,  las dos primeras semanas de entrenamiento quedarían de la siguiente manera:

Semana 1:

• Lunes: Día 1
• Martes: Día 2
• Miércoles: Día 3
• Jueves: Día 4
• Viernes: Día 1
• Sábado y Domingo:  Descanso

Semana 2:

• Lunes: Día 2
• Martes: Día 3
• Miércoles: Día 4
• Jueves: Día 1
• Viernes: Día 2
• Sábado y Domingo: Descanso

En la semana 3 comenzaríamos por el día 3 y así en sucesivas semanas… De esta forma cada semana entrenarás dos veces dos grupos musculares.

* La rutina se lleva la fallo muscular en las repeticiones propuestas, tal y como le gustaba entrenar a Arnold.

** Esta rutina es una de las muchas que utilizo Arnold durante su carrera. También puedes echar un vistazo a su famosa Rutina de alto volumen de entrenamiento, muy popular en los círculos del culturismo debido a su gran número de series y repeticiones.

*** Realiza 20 minutos de ejercicio cardiovascular después de la rutina de pesas.