Estancamiento: Superando los eslabones débiles (Christian Thibaudeau)

Estancamiento: Superando los eslabones débiles (Christian Thibaudeau)

Los puntos de estancamiento son como esos viejos charlatanes desnudos en los vestuarios del gimnasio; usted trata de evitarlos! Nada es más frustrante que hacer buenos progresos en general pero fallar en mejorar los “grandes levantamientos” (press de banca, sentadilla, peso muerto, press militar, etc.)

Corregir un punto de estancamiento no es fácil, pero con el enfoque adecuado puede hacerse en un periodo de tiempo relativamente corto. ¡Les voy a enseñar el enfoque apropiado en este articulo!

¿Qué es un punto de estancamiento?

En un ejercicio, el punto de estancamiento puede definirse como la posición donde la resistencia no puede superarse por la fuerza de los músculos. Esto se debe ya sea a cierta debilidad muscular o posición biomecánica desventajosa (un ángulo articular donde la producción de fuerza es menor).

En la vida real, los músculos levantan la barra, y por ende le imparten un grado de aceleración. Cuando usted entra en la “zona débil”, es imposible acelerar la carga debido a debilidad muscular o el ángulo articular. Lo que sucede es que la barra comienza a desacelerarse.

Si la velocidad/rapidez alcanza a cero, obviamente la barra se detiene. Debido a esa desaceleración, la zona débil se vuelve un punto de estancamiento y usted falla el levantamiento.

En esta primera gráfica, el atleta inicia el ejercicio (fase concéntrica) acelerando la barra (que esta a velocidad cero al inicio del ejercicio). El atleta continúa acelerando la barra (pero más gradualmente) hasta que alcanza la zona débil. Luego la resistencia externa se vuelve mayor que la fuerza producida y como resultado disminuye la velocidad de la barra.

En este primer ejemplo, el atleta fue capaz de evitar llegar a la velocidad cero en la zona débil. Finalmente, a medida que el atleta pasa la posición mecánicamente desfavorable, entra en una segunda fase de aceleración y completa el ejercicio. 

En esta segunda gráfica, nuestro atleta no tuvo tanta suerte.

La barra desacelera demasiado cuando el atleta esta en la zona débil y llega a velocidad cero (se detiene). El atleta no es capaz de “reiniciar” el camino positivo de la barra y comienza a descender.

Como puede ver, un punto de estancamiento se trata de velocidad, fuerza y aceleración/desaceleración. Básicamente podemos decir que:

• Si la velocidad llega a cero, usted pierde el levantamiento (punto de estancamiento)
  
• Para evitar un punto de estancamiento, la aceleración total durante la primera zona del levantamiento debe ser mayor que la desaceleración total durante la zona débil.
  
• Para lograr mayor aceleración durante la fase inicial del ejercicio, usted debe ser capaz de producir más fuerza.

Tres formas de superar los puntos de estancamiento

Para prevenir que la zona débil se transforme en un punto de estancamiento podemos utilizar tres estrategias:

1ª Estrategia: Desarrollar la capacidad de producir más aceleración durante la parte inicial del ejercicio

Si podemos entrar en la zona débil con mayor aceleración en la barra, será mucho más fácil evitar llegar a la demoníaca velocidad cero. Esta técnica tranquilamente puede llamarse “explosión a través del punto de estancamiento”.

La mejor analogía para esto fue dada por Dave Tate: Imagine que el punto de estancamiento es una plancha de madera y usted quiere atravesarla. Si se aproxima a ella explosivamente, tiene mayores posibilidades de romperla que si se acerca gentilmente y luego trata de empujarla fuerte. Esto puede hacerse realizando trabajo explosivo con cargas entre el 45-55% de su máximo.

2ª Estrategia: Fortalecer el grupo muscular débil

Durante un movimiento complejo (press banca, sentadilla, peso muerto), varios músculos entran en juego. Generalmente, la participación relativa de cada músculo variará dependiendo de la posición durante el movimiento.

Por ejemplo, en el press banca el tríceps es el mayor responsable de la última mitad del movimiento, mientras que el pectoral será mas activo en la parte final de la primera mitad. Los hombros y dorsales participan mayormente en los primeros centímetros del movimiento inicial. Analizando la posición en la cual ocurre el punto de estancamiento, usted puede establecer que músculos se están quedando atrás. Fortalecer el músculo o los músculos rezagados ayudará a reducir la severidad de la zona débil.

3ª Estrategia: Fortalecer la zona débil en cuestión

En otras palabras, utilizar ejercicios que trabajen específicamente en ese punto débil del ejercicio, permitiendo sobrecargarlo más. Esto puede hacerse usando ejercicios isométricos en la posición específica o repeticiones parciales comenzando justo antes de la zona débil.

Algunos ejemplos de músculos débiles

Aquí tenemos ejemplos de los posibles eslabones débiles en los tres ejercicios de potencia. Conocer que músculos están frenándonos permitirá corregir esa debilidad y “explotar a través del punto de estancamiento”

Press Banca

1. Punto de estancamiento cerca del pecho:

Músculo débil más probable: pectoral

Otra posible debilidad: deltoides anterior

2. Punto de estancamiento a medio camino (codos a 90º):

Músculo débil más probable: deltoides anterior

3. Punto de estancamiento en la porción final del press (superando los 90º):

Músculo débil más probable: tríceps

Peso Muerto

1. Punto de estancamiento en la primera parte del ejercicio (del piso a las rodillas):

Músculo débil más probable: cuádriceps

También podría ser: psoas tenso

2. Punto de estancamiento alrededor de las rodillas:

Músculo débil más probable: los músculos de la espalda baja

Otra posible debilidad: romboides

3. Punto de estancamiento en la parte final del tirón (de la mitad del muslo al bloqueo):

Músculo débil más probable: glúteos

Otra posible debilidad: isquiotibiales

Sentadilla

1. Punto de estancamiento en la primera parte del movimiento:

Músculo débil más probable: glúteos

Otra posible debilidad: isquiotibiales

2. Punto de estancamiento a medio camino (rodillas a 90º)

Músculo débil más probable: cuádriceps

Otra posible debilidad: glúteos

3. Punto de estancamiento en la parte final del movimiento (muy raro)

Músculo débil más probable: cuádriceps

Fortalecer el ángulo articular más débil: Isométricos

Los isométricos (empujar/tirar contra topes o pins) es una forma muy efectiva de aumentar la fuerza límite en un punto especifico del rango de movimiento; en nuestro caso, la zona débil (ZD en las imágenes siguientes).

Por otra parte, los isométricos de máxima intensidad pueden mejorar la capacidad de “pelear” a través de un punto de estancamiento cuando la velocidad de la barra se acerca a cero.

Press Banca

Sentadilla

Peso Muerto

Al realizar ejercicios isométricos de fuerza límite, usamos repeticiones de 6 segundos en 3-6 series. Para fortalecer la zona débil también es posible usar movimientos parciales comenzando justo antes del comienzo de esa zona débil. Esto se hace con pesos grandes de 3-6 series de 1-5 repeticiones.

Cadenas y eslabones

Una cadena es tan fuerte como el más débil de sus eslabones. Para mejorar, usted debe fortalecer ese eslabón. Sin embargo, para hacerlo debe comprender qué es una zona débil y como puede corregir ese problema. El solo hecho de utilizar un montón de ejercicios no específicos no solucionará el problema. De hecho, hasta puede empeorarlo.

Esperemos que tras la lectura de este artículo usted tenga una mejor comprensión de las causas de una zona débil y un punto de estancamiento, y sea capaz de tomar las decisiones correctas para superar esos problemas.